On parle d’ergonomie de bureau depuis maintenant plusieurs années. Pourtant, malgré que votre poste de travail vous semble respecter les règles de l’art en ergonomie, vous souffrez toujours de fatigue ou de douleurs au cou, aux épaules ou aux poignets. Cela n’a rien d’étonnant lorsqu’on constate le nombre d’heures passées devant un écran en position assise. Or, le meilleur moyen d’améliorer votre situation est d’ajuster votre poste de travail tout en demeurant conscient de vos gestes et de vos habitudes.
Passez à l’action
À l’aide d’une fiche d’ergonomie de bureau dénichée sur Internet et de photos de vous prises en plein travail (vues de côté, de face et de dos), faites l’analyse de votre poste. Il sera alors plus facile de voir ce qui ne va pas et de corriger la situation s’il y a lieu. N’oubliez pas que l’ajustement du poste est un processus d’essais et d’erreurs et il est fort possible de devoir recommencer avant d’atteindre le confort. On le réévalue donc une fois par année ou dès l’apparition d’inconfort ou de douleurs.
Principes d’ajustement à retenir
Voici quelques situations problématiques souvent à l’origine d’inconfort et les principes ergonomiques pour les enrayer.
1. S’asseoir confortablement
La chaise est votre principal outil. Elle est d’autant plus importante qu’elle supporte le poids de votre corps et vous aide à maintenir une bonne posture au quotidien. Il est alors essentiel qu’elle possède les mécanismes d’ajustement nécessaires pour l’adapter à votre silhouette, en plus de vous fournir un bon appui du dos et des appuie-bras.
Situation à éviter : Adopter une position voûtée, penchée vers l’avant (3) ou se tenir sur le bout de la chaise augmentent la pression au bas du dos.
Astuce : Pour maintenir une position droite et confortable, assurezvous régulièrement que vos omoplates sont bien appuyées au dossier de la chaise. Vos oreilles, vos épaules et vos hanches sont ainsi alignées.
2. Travailler les coudes près du corps
Il faut pouvoir écrire au clavier et manier la souris à la hauteur des coudes. Ceux-ci doivent se situer près du corps (4) pour éviter les tensions au cou et aux membres supérieurs.
Situation à éviter : Si le clavier est trop haut (5), les épaules seront surélevées et tendues (2). Si le clavier est trop bas, les poignets seront en extension (cassés).
Astuce : En position assise, faites pendre votre bras et vérifiez que le coude arrive à la hauteur du clavier.
3. Placer les indispensables à portée de la main
Les concepteurs automobiles l’ont compris : il est plus aisé et sécuritaire de contrôler les commandes essentielles à partir du volant et près de soi. Pour les mêmes raisons, il faut placer les objets utilisés fréquemment à proximité et devant soi. On évite à tout prix de s’étirer les bras pour atteindre la souris, le téléphone ou la calculatrice, surtout s’il s’agit de notre principal outil de travail.
Situation à éviter : Lorsque les documents sont placés entre le clavier et le corps, les mains sont éloignées. Ceci engendre une charge statique plus élevée pour les muscles du cou et des épaules et peut entraîner de la tension ou de la fatigue.
Astuce : Pour connaître votre zone de travail optimale qui sollicitera moins vos articulations, assoyez-vous bien droit, pliez les coudes à 90° près du corps et tracez un rayon vers l’extérieur (8). Au-delà de cette zone, rangez ce dont vous avez le moins besoin.
4. Minimiser les mouvements du cou
Ce qu’on regarde le plus souvent doit se trouver devant soi et à la hauteur des yeux pour éviter les positions et les mouvements extrêmes du cou de côté et de haut en bas.
Situation à éviter : Un écran placé en coin (6) exige de tourner le cou (1). S’il est situé trop loin, vous serez porté à avancer la tête pour mieux voir.
Astuce : Centrez l’écran devant vous et rapprochez-le à environ une distance de bras. Vous pouvez aussi grossir les caractères pour faciliter la visibilité lors de la lecture. Procurez-vous un casque d’écoute si vous utilisez régulièrement le téléphone.
5. Soigner ses poignets
Les mains et les poignets sont constamment sollicités et malmenés.
Situation à éviter : Une pression locale sur les poignets comprime les tissus et le nerf médian.
Astuce : Vérifiez que les avant-bras sont parallèles au sol et que les mains sont presque à plat.
6. Dégager l’espace sous le bureau
Regardez ce qu’il y a sous la surface de travail. La présence de tiroirs, de poubelles ou de la tour d’ordinateur ne doit pas contraindre vos mouvements (7). L’espace doit être suffisant pour les jambes lorsqu’on pivote, avance ou recule avec la chaise.
Variez vos tâches et bougez
Une posture confortable maintenue pendant une longue période peut devenir pénible. Au cours de la journée, variez les tâches et faites de courtes pauses aux demi-heures comme regarder au loin ou vous lever. Profitez-en pour marcher et faire des exercices d’étirement. Ces simples gestes permettront de relâcher vos muscles et d’améliorer la circulation sanguine tout en réduisant la fatigue et le risque de blessure.
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